Frutas para bajar de peso: top 10

¿Te apetece un dulce? Con estas diez frutas no solo puedes vencer tus antojos, sino que también son bajas en calorías y, por lo tanto, la fruta perfecta para perder peso. Si desea deshacerse del exceso de peso, debe comer alimentos que sean bajos en densidad calórica y altos en fibra y nutrientes. Por lo tanto, las siguientes frutas son perfectas para la dieta.

1. manzana

Con 70 kilocalorías por pieza, la manzana se encuentra entre las frutas de baja densidad calórica. La razón principal es su alto contenido de agua de más del 80%.

Las fibras dietéticas solubles contenidas en la cáscara no solo estimulan la digestión, sino que también sirven como alimento para las buenas bacterias intestinales y mantienen la saciedad durante mucho tiempo. Una manzana como postre o como refrigerio intermedio le impide buscar otras alternativas altas en calorías.

En un estudio con más de 100 000 participantes, los investigadores concluyeron que consumir manzanas diariamente durante un período de años puede tener una influencia positiva en el peso corporal. Las manzanas proporcionan mucha fibra saludable y tienen una influencia positiva en el peso corporal.

2. Aguacate

Increíble pero cierto: los aguacates no son solo bayas y pueden considerarse una fruta para bajar de peso a pesar de su alto contenido de grasa.

En un estudio de 26 participantes sanos y con sobrepeso, los investigadores encontraron que agregar medio aguacate al almuerzo aumentaba la saciedad y disminuía el deseo de comer durante las próximas cinco horas.

Además, un aguacate entero como parte de una dieta libre de grasas tiene efectos positivos en los niveles de colesterol. Es importante aquí que el aguacate no solo se agregue a la dieta, sino que otras fuentes de grasa sean reemplazadas por él. La fruta también es rica en potasio, vitamina K y ácido fólico, lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas.

3. Plátano

Los plátanos, como los aguacates, son frutas ricas en calorías, pero su bajo índice glucémico mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y reduce los antojos.

Especialmente para las personas con diabetes, un nivel constante de azúcar en la sangre se asocia con menos complicaciones y un valor más bajo de HbA1c. Al mismo tiempo, el consumo diario de plátano reduce los niveles de colesterol y la presión arterial en personas con presión arterial alta.

Con un contenido calórico de 140 kilocalorías por pieza, el plátano aporta importantes micronutrientes como potasio, magnesio, manganeso y antioxidantes que protegen las células de los radicales libres.

4. Bayas

Las bayas incluyen frambuesas, arándanos y fresas, por ejemplo. Todos ellos se caracterizan por una baja densidad calórica y una alta densidad de nutrientes. Por ejemplo, 100 gramos de frambuesas contienen solo 43 kilocalorías, pero mucho ácido fólico, vitamina C, potasio y calcio.

Además de las 46 kilocalorías por cada 100 gramos, los arándanos contienen niveles particularmente altos de antioxidantes que protegen las células del daño y la piel del envejecimiento. Puras como tentempié o con yogur y avena para el desayuno, las bayas son la fruta perfecta para adelgazar o en una dieta consciente.

5. pomelo

Al ser una fruta cítrica, los pomelos son particularmente conocidos por su alto contenido en vitamina C. Medio pomelo ya cubre el 50% de la cantidad diaria recomendada. Como fruta para adelgazar, el pomelo es especialmente adecuado por su baja densidad calórica (45 kilocalorías por cada 100 gramos) y su bajo índice glucémico.

En un estudio con 85 participantes obesos (IMC 30-39), tomar toronja o jugo de toronja antes de las comidas se asoció con una menor ingesta de calorías y pérdida de peso. Además, la fruta tuvo efectos positivos en los niveles de colesterol.

6. cerezas

Las cerezas pertenecen a la fruta de hueso y son ricas en potasio, manganeso y fósforo. El oligoelemento manganeso interviene en la formación de huesos y cartílagos, y también contribuye a la síntesis de proteínas y grasas. Dado que la sustancia también está involucrada en la producción de la hormona de la felicidad, la dopamina, comer cerezas también puede hacerte feliz.

Cuando se está a dieta, las cerezas son un excelente refrigerio bajo en calorías (65 calorías por cada 100 gramos) en lugar de papas fritas o galletas. ¡La fruta perfecta para adelgazar!

7. kiwi

Las frutas pequeñas, peladas o sin pelar, son un gran snack saludable que te mantiene lleno durante mucho tiempo gracias a su alto contenido en fibra (alrededor de 3 gramos por pieza).

Al mismo tiempo, los kiwis tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que el nivel de azúcar en la sangre se mantiene constante y se contrarrestan los antojos.

Un estudio de prediabéticos encontró una correlación significativa entre consumir dos kiwis al día y una disminución en la presión arterial y la circunferencia de la cadera.

8. Fruta de la pasión

El maracuyá es una fruta exótica con una pulpa picante y ligeramente ácida. Las frutas saben mejor cuando ya están arrugadas por fuera.

Con 13 kilocalorías por pieza, aportan muy poca energía, pero son ricas en micronutrientes: vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y potasio. El betacaroteno es importante para los ojos y los nervios, mientras que el potasio protege los músculos, especialmente el corazón.

La sustancia piceatannol en la fruta de la pasión se ha relacionado en estudios con la mejora y el endurecimiento de la piel y la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación aquí.

9. melón

Agua pura: Aunque la sandía, el melón cantalupo y el melón galia son tan dulces, están compuestos por aproximadamente un 90% de agua y, por lo tanto, son la fruta perfecta para adelgazar en verano.

Además, puedes comer una ración grande de 250 gramos de sandía por menos de 100 kilocalorías. Un montón de agua te mantiene lleno durante mucho tiempo y te protege de la deshidratación, especialmente en verano. Tenga cuidado con otros tipos de melón – el melón dulce, por ejemplo, proporciona casi 50 kilocalorías adicionales por la misma porción.

Advertencia: a pesar de la baja densidad calórica y el alto contenido de agua, se debe limitar el consumo de melón porque la fruta tiene un alto índice glucémico, lo que va en contra del mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto es especialmente peligroso para los diabéticos y también promueve los antojos.

10. naranja

Los cítricos se caracterizan no solo por su alto contenido en vitamina C, sino también por su baja densidad calórica. Por ejemplo, una naranja de tamaño mediano tiene solo unas 100 kilocalorías, pero ya cubre el 20% de la ingesta de fibra recomendada. La fibra dietética reduce el apetito y mantiene los intestinos sanos.

Sin embargo, si desea perder peso, debe evitar las naranjas en forma de jugo. Por un lado, el jugo de naranja del supermercado a menudo contiene mucha azúcar, por otro lado, los estudios han encontrado que comer una fruta entera te mantiene satisfecho por más tiempo que la misma cantidad de jugo.

La preparación adecuada

A la hora de adelgazar, además de la elección de los alimentos, también es fundamental su preparación. Si bien se debe usar poca grasa y sal al cocinar y freír vegetales, hay otras cosas que se deben tener en cuenta al preparar frutas.

• ¡Con la piel, por favor! Siempre coma fruta sin pelar si es posible, ya que es donde se esconden la mayoría de los nutrientes y la fibra saciante. La manzana, el kiwi y cualquier tipo de bayas solo necesitan lavarse y secarse bien antes de comerlas. Sin embargo, con otras frutas como los cítricos y los plátanos, la cáscara no es apta para el consumo.
• Disfrute puro : la fruta es más saludable y mejor para la dieta cuando se come pura. Cuando las manzanas y las bayas se convierten en pasteles y compotas, generalmente se agrega mucha azúcar, lo que aumenta las calorías por porción. Si desea agregar un poco de líquido a una deliciosa ensalada de frutas, es mejor usar jugo de manzana o naranja exprimido en casa en lugar de uno comprado en la tienda.

FAQ – las preguntas más frecuentes